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姿勢矯正で腰の筋肉緩めるw41 ― 自由研究
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要約
自由研究「楽しく続けられるウォーキング」 - 運動、ストレッチすると腰の筋肉がこわばり、時には痛めることがあります。そこで、今の立ち姿勢をチェックしてみると気づいたことがあります。notes - personal
古い習慣を見直し、「今から」を変えてみましょう。
ランジやストレッチをして左腰の筋肉を痛めることが習慣になってしまっています。
自分では無理をしていない程度の運動なのですが、なぜ痛めてしまうのか原因がわかりませんでした。
立ち姿勢が良くないことが、腰の筋肉に負担をかけているのではないかと思い、頭の位置から足元までチェックしました。
「胸椎後弯症」
軽度だと自己判断していますが、本当のところはわかりません。
猫背と呼ばれているものですね。
新しい習慣始めました
- あご引きスフィンクス
- ウォールエンジェル
古い習慣の見直し
立った時にバランスをとるために、いろいろな部位を前後させて調整して、自分が楽と感じる重心を見つけると、その姿勢が固定化して習慣となってしまいます。
一言で猫背といっても、横から見ると人によって体のカーブが違って、負荷がかかって部位が変わります。
このウェブサイトはテキスト中心にしていますので、うまく図で示すことができません。
「正しい姿勢」「proper posture」とか、「骨盤の位置」「pelvic position」
私の場合は最終的に「胸椎後弯症」「thoracic kyphosis」で画像検索して、
「これか！」と自分の正しくない姿勢に気づきました。
英語サイトの情報は、日本よりも多いのでよく利用しています、画像なら英語知らなくても問題なしです。
後弯姿勢になっていると、立っているときに脊柱起立筋や広背筋が伸びている状態で力がかかっています。
常に筋肉が疲労している状態、筋肉が固まっている状態で、腰痛や腰の筋肉のこわばりの原因になります。
私の場合は腸肋筋の付け根部分、腰、骨盤辺りの弱い筋肉が引っ張られて、
「ちょっとしたストレッチで更に過剰に伸ばされて、筋肉を傷めてしまっている」
のではないかという、自分で納得いく（自分を納得させる？）推論を立てて、新しい習慣に取り組むことにしました。
（私は専門家ではないので、ネットからの受け売り知識になります）
腰の筋肉にこわばりがあるからといって、腰周辺だけを見ていてはいけないことに気づきました。
腰周辺から全身へ一つずつ検証していくことが、原因を突き止めるきっかけになります。
ストレッチやマッサージは、一時的な改善がみられます。しかしながら、今の姿勢を見直さないと、症状は繰り返されるものだと実感しています。
体を動かし、眠っている筋肉を呼び覚まし、正しい姿勢に気付くきっかけづくりに、
様々な改善要素が盛り込まれている「ウォーキングを続けること」のモチベーションに、この先もなっていきそうです。
新しい習慣に取り組む
腰部の筋肉のはりを軽減するための方法をいろいろ検索して、自分に合った項目を試してみましょう。
定期的なストレッチ：腰、臀部、ハムストリングスをターゲットにしたやさしいストレッチエクササイズを取り入れ、柔軟性を高め、こわばりを軽減しましょう。
やり過ぎてしまって、違和感から痛みに発展させてしまっていることを何度も繰り返していますので、気持ち抑え目で続けていましょうか。
筋力強化エクササイズ： 腰部を支える体幹の筋肉を強化するエクササイズを行う。プランク、ブリッジ、骨盤傾斜など。
腰痛や違和感がある状態のときは、筋トレは何度もギックリ腰を経験している者にとっては、ギックリ危険信号を出しているだと早めに気づきましょう。
フォームローリング： フォームローラーを腰とその周辺の筋肉に使って、緊張をほぐし、血流を改善します。
局所的に効きすぎるときは、間に毛布を挟んで力を分散させましょう。
温熱療法： ヒートパッドを貼ったり、温浴したりして、こわばった筋肉をほぐし、腰部の血行を改善します。
私は、月に一度のことですが、温泉につかりに行きます。
ギックリ腰になりそう、なる、なるって、気になると、腰の筋肉収縮に自己暗示をかけてしまい、結果として本当に腰や背中の筋肉がつってしまうのを経験しています。
ギックリ腰も相当痛いですが、腰や背中の筋肉がつってしまうのも結構痛いです。
心因性の腰痛解消になるかと思い、温泉でリラックス効果も期待しています。
人間工学に基づいた調整： ワークスペースが人間工学に基づいて設定され、椅子の高さやランバーサポートが適切であることを確認し、良い姿勢を促し、負担を軽減します。
運動による休憩： 長時間座っている場合は、定期的（1時間ごと）に休憩したり、立ったり、歩いたり、ストレッチをしましょう。こわばりをほぐし、血行をよくするのに役立ちます。
私の場合は、ほとんど移動しない立ち仕事をしていますので、最低1時間おきに脚を動かすことにしています。
ヨガやピラティス： これらの運動は、柔軟性、体幹の強さ、正しいアライメントに重点を置いており、腰部のこわばりを軽減するのに役立ちます。
ピラティスに興味を持っていて、ネットを見ながら真似事をしてみたことがありますが、やはり自己流では続かないです。
水分補給と栄養補給： 筋肉の健康と回復をサポートするために、水分補給とバランスのとれた食事を心がけましょう。
なかなか、適切な水分補給できていないのが現状です。
同時に様々な私事情を解決していかないといけないです。
立っているときの姿勢の最適化。
立っているときの姿勢の最適化。重心のかけ方、足を広げる幅、骨盤の傾きなど
重心：立っているとき、重心は理想的には支える土台の上にあるべきです。
つまり、頭、肩、腰が足の上に重なるようにします。
体幹を鍛えることで、このアライメントを保つことができます。
開脚の幅： 足を肩幅に開いて快適なスタンスをとることで、安定したベースを作ることができる。この姿勢は体重を均等に分散し、腰への負担を軽減する。より快適に感じるなら、スタンスを少し広げてもよい。
骨盤を傾ける： 背骨をニュートラルに保つために、骨盤を少し傾ける練習をしましょう。骨盤を少し下に倒すようにイメージすると、体幹が鍛えられ、腰の過度な反りを抑えることができる。この調整により、腰部への負担を軽減することができる。
膝の位置： 膝をロックするのではなく、少し曲げた状態に保つ。衝撃を吸収し、下半身の柔軟性を維持することで、こわばりを軽減することができる。
履物： 適切なアーチサポートとクッション性のある、サポート力のある靴を選びましょう。ハイヒールや十分なサポートが得られない靴は、姿勢の悪さや不快感の原因になるので避けましょう。
運動と休憩： 1日の中で緩やかな動きを取り入れましょう。片方の足からもう片方の足へ体重を移動させたり、腰を少し動かしたりすることで、筋肉の緊張を保ち、こわばりを防ぎましょう。
呼吸法： リラックスを促し、姿勢を良くするために、立ったまま深呼吸をしましょう。横隔膜を広げることに集中し、腰部の緊張を和らげましょう。
## 立っているときの最適な重心位置
立っているときの最適な重心位置は、一般的に体のちょうど真ん中より上、下腹部や骨盤のあたり。
つま先からかかとまでのアライメントを考えた場合、重心は足と足の間にある支持基底面の上にあるのが理想的です。
足を肩幅に開いて立っているとき、重心は一般的に足の境界線内にあり、足関節のやや前方にあるが、つま先やかかとの外側にはあまり広がっていません。
つまり、重心は主に足で決められた範囲の内側にあり、バランスと安定性を保つことができるのです。
このアライメントを維持することで、体重が均等に分散され、腰部への負担が軽減され、より良い姿勢を保つことができます。
足底に力を加えるのに最適な部位は、一般的に中足部、特に土踏まずと拇指球の周辺です。
中足部（アーチ周辺）： この部位は、体重を足全体に均等に分散させ、身体のアライメントをサポートします。ここに力が加わると、安定性とバランスが保たれます。
拇趾球： つま先（中足骨骨頭）のすぐ後ろにあるこの部位も、特に歩行、ランニング、ジャンプなどの活動時に、力を加えるのに重要な役割を果たします。この部分は衝撃を吸収し、推進力を与えています。
踵： かかとにも体重がかかるが、ここに過度の力が集中すると、不快感やケガにつながります。歩行時には、かかとが最初に地面に接地することが重要になります。体重は中足部や拇指球にスムーズに移行するようにしましょう。
立っているときや移動するときは、これらの部位に均等に体重がかかるようにすることで、より良い姿勢を促し、腰やその他の関節への負担を減らすことができます。
また、立っているときに効果的に力を入れ、腰の筋肉のこわばりを解消するには、次のようなポジションが理想的です。
足の位置： 足を肩幅に開いて立つ。こうすることで、安定した土台ができ、体重の分散がよくなる。
体重配分： 体重を足全体に均等に分散させ、中足部と拇指球に力を入れながら、かかとに少し力が入るようにします。バランスを保ち、腰への負担を軽減します。
膝： 膝は固定せず、わずかに曲げたままにする。この姿勢は衝撃を吸収し、背骨のアライメントをより自然にします。
骨盤の位置： 骨盤を軽く下に倒し、ニュートラルな骨盤の位置を保ちましょう。背骨のアライメントを整え、コリの原因となる腰の過度な反りを抑えます。
体幹を鍛える： 背骨を支えるために体幹の筋肉を鍛えましょう。おへそを背骨の方に軽く引くと、腰が安定します。
肩と頭：肩の力を抜いて背筋を伸ばし、頭を背骨の上に置きます。頭が前に出る姿勢を避けるため、あごは少し引きましょう。
動き： 片方の足からもう片方の足に体重を移動させたり、腰を小さく回すなど、穏やかな動きを取り入れましょう。血流が促進され、腰のこわばりが和らぎます。
まだまだ、取り組むことはありそうです。
骨盤の位置
骨盤の位置は、正しい姿勢を保ち、腰のコリを軽減するために非常に重要です。
理想的な骨盤の位置を獲得し、維持する方法について詳しく見ていきましょう。
ニュートラルな骨盤
ニュートラルな骨盤の位置とは、骨盤が前に傾きすぎず（骨盤前傾）、後ろに傾きすぎない（骨盤後傾）状態のことです。この位置では、骨盤の上部（腸骨稜）が恥骨と水平になります。
ニュートラルな骨盤を見つけるには、背筋を伸ばして立ち、恥骨から骨盤を通り腰まで一直線に伸びる線をイメージしてください。このアライメントは、背骨の自然な湾曲を維持するのに役立ちます。
骨盤の前傾：
骨盤の前側が下がり、後ろ側が上がることで、腰のカーブが大きくなります。股関節の屈筋が硬かったり、腹筋が弱かったりすると起こります。
これを直すには、体幹の筋肉を鍛え、骨盤を軽く下に倒す。恥骨をおへそに近づけるイメージで腹筋に力を入れましょう。
骨盤の後傾：
骨盤が後傾し、腰が平らになること。ハムストリングスが硬かったり、背中の筋肉が弱かったりすると起こります。
よりニュートラルなポジションをとるには、背筋を伸ばしながら腰を軽く反らす練習をすると、骨盤がニュートラルなアライメントに戻ります。
骨盤を動かす：
骨盤底筋群と体幹の筋肉を鍛えることで、腰部をサポートすることができます。
これらの筋肉を鍛えるには、尿の流れを止めるのと同じように、筋肉を上へ内へと引き上げるイメージを持つことです。
私の場合は、最初のうちはイメージがつかめなかったのですが、肛門あたりを締めたり、大殿筋に力を入れて持ち上げたり、ヒップヒンジの姿勢をとったりと、試行錯誤を繰り返しました。
1カ月すれば感じをつかめて、3カ月もすれば効率よく筋肉を動かすことができるようになりました。
胸椎後弯軽減トレーニング
筋力強化エクササイズ
上背部の強化： 背中の上部の筋肉をターゲットにしたエクササイズに重点を置く
ローイング： 抵抗バンドやウェイトを使い、シーテッドローイングやベントオーバーローイングを行います。
フェイス・プル： 三角筋後部と背中の上部を強化します。
リバース・フライ： 肩甲骨の間の筋肉を鍛えます。
体幹の強化： 体幹を鍛えると姿勢が良くなります。プランク、ブリッジ、腹筋運動などを取り入れましょう。
あご引きスフィンクス： 肘つきプランクで腰を落として、あごを引いて、腰から反らさないように、おへそを床につける感じでしょうか。
ストレッチ・エクササイズ
胸を開く： 胸の筋肉の緊張を和らげるために、胸の筋肉を伸ばします。両手を背中の後ろで組み、肩を軽く後ろに引きましょう。
胸郭伸展： フォームローラーやスタビリティボールを使って、胸椎をやさしく伸ばします。座るか膝をついてローラーを背中の後ろに置き、背もたれに体を預けて胸と背骨の上部を開きましょう。
キャット・カウ・ストレッチ（Cat-Cow Stretch）： 背骨を動かし、胸部の柔軟性を促進するヨガのポーズ。
ウォール・エンジェル： 壁から足幅ぐらい離れて立ち、壁にもたれかかりましょう。
あごを引いて、頭、背中と腕を壁につけたまま、左右に広げた腕（Ｗの形）を上下にスライドさせます。
これにより、肩と背中の上部の正しい位置が強化されます。
呼吸とリラックス
骨盤をリラックスさせつつも動かす。深い横隔膜呼吸をすることで、体幹を鍛えながらリラックスした状態を保つことができます。
横隔膜呼吸：浅い胸式呼吸ではなく、横隔膜を広げる深い呼吸に重点を置く。胸郭の可動性と姿勢の改善に役立ちます。
鼻から深く息を吸って腹部を膨らませ、口から息を吐きながら体幹を軽く引き締める感じで。
呼吸には、様々な方法があります。いろいろ試して、自分に合った呼吸法を見つけてください。興味本位で忍者の呼吸法をやってみるのも楽しいですよ。
胸椎後弯症改善確認
後頭壁距離（OWD：occiput-to-wall distance）を測って、簡易的に取り組み効果を確認できます。
かかと、お尻、背中を壁につけて立ちます。
この状態で、頭は壁から何センチ離れていますか。
意識すると、正しく測れないていないような気がしますので、このあたりで失礼します。
症状が重いときや改善がみられない方は、専門家の指導をうけてくださいね。
Keywords
ホホバオイル
加齢を感じる季節になります。
秋から冬になると、肌が乾燥しがちで、踵のカサカサが気になりますよね。
ケアしないと、ひどくなって、ひび割れします。
そこで、昨年から、保湿クリームを塗ってから、ホホバオイルで仕上げています。
コンビニに無印良品のホホバオイルがあったので利用しています。
冬に、部屋に置いていると固まってしまうのですね。
困ったことですが、手で温めると使う分ぐらいは、すぐに液体になりますので、よしとしましょうか。
2024-10-19