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姿勢矯正で腰の筋肉緩める2024w44 ― 自由研究
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要約
自由研究「楽しく続けられるウォーキング」 - 運動、ストレッチすると腰の筋肉がこわばり、時には痛めることがあります。そこで、今の立ち姿勢をチェックしてみると気づいたことがあります。notes - personal
新しい習慣化を始めました
- あご引きスフィンクス
- ウォールエンジェル
- その他のストレッチ
- ちょっと、呼吸についても
古い習慣の見直し
子どもの頃に、親から姿勢をよくしなさいと注意されていましたが、
無意識のうちにその姿勢になってしまうので、大人になっても変わらずにきたのでしょうね。\
「背中が丸くなっている」
良くない姿勢は、年を重ねるごとに筋肉や関節に大きな負担をかけていきます。
無意識にできることが、習慣というものなのです。
でも、良くない習慣は見直したほうがいい。
立ったままでストレッチ
立っているときに、脚の重さを利用して、大腰筋と腸肋筋のストレッチをしています。
伸ばしたい筋肉に力がかかるように、少し体を曲げて、伸ばしたい側の脚を脱力して力をかけます。
私の脚の重さは筋肉だけで10㎏程なので、それ以上の力が股関節周辺にかかって、つながっている筋肉を引っ張ってくれます。
脱力しすぎると、筋肉の繊維が切れそうな感じになります。（＜＝ちょっと大げさ表現）
筋肉にコリがあるため、痛みが徐々に増してきますが、やり過ぎない程度の力に抑えて、脚をぶらぶらするといい感じにストレッチされます。
ストレッチ・エクササイズ
姿勢矯正でウォール・エンジェルを朝晩に実施中
ウォール・エンジェル： 壁から足幅ぐらい離れて立ち、壁にもたれかかりましょう。
あごを引いて、頭、背中、臀部、腕を壁につけたまま、左右に広げた腕（Ｗの形）を上下にスライドさせます。
これにより、肩と背中の上部の正しい位置が強化されます。
腕を上にあげて10秒保持を6回しています。合計1分で、壁があれば、いつでもどこでもできるのですが、朝は風呂掃除のために水を抜く間に、晩は風呂上がりに実施することにしています。
2カ月程は続けていく予定です。
他にも、腸肋筋や大殿筋のストレッチをいろいろ試してみました。
ここで、また、やってしまいました。
ヨガのポーズ Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana) というのがあって、
背中で手を組むパターンを無理やり試したときに、肩の関節を痛めてしまいました。
関節技をきめられた感じです。
ストレッチは、軽めのものを長く続けるほうがいいですね。
筋肉が伸びて、少し痛みが出てきたという手前の力加減いいらしいのですが、
超えてしまうことが度々あります。
どうしたものでしょうかね。
自律神経の乱れを呼吸で何とかしてみる
季節の変わり目での寒暖差、気圧変化など外的要因なのか、
心配ごと、加齢による内的要因なのか、
何かわからないけど、唾液が止まらない、空気を飲み込むなど。
何らかのストレスが、わが身にかかっていることに違いない。
自律神経は自分の意思でどうにかできないのですが、
呼吸によって副交感神経に働きかけて、落ち着きを取り戻せるようです。
吸って、吐いて、吸って、吐いて、
と、呼吸は吸うことを重視しがちですが、
実は、息をゆっくりと大きく吐くことで、副交感神経の働きが高まるようですね。
忍者の呼吸のように、長く息を吐く（息長）とリラックス（集中）状態になるって。
どのくらいの時間かというと、1分間吐き続けるようです。
あと、忍者の呼吸で二重息吹というのがあって、持久力が増すというので、
パワーウォーキングしていて気分が乗っているときに、この呼吸をやっています。
時おりリズムがずれることがあり、効果のほども実感できていませんが、
忍者になった気分で、楽しくウォーキングできているので良しとしましょう。
気分的なものなので、温泉にでもつかるのも一つの手ですよ。
Keywords
the Japanese walking meditation of kinhin
Meditation can reduce stress and anxiety.
Improving memory and concentration.
Improving the quality of your sleep.
海外サイトから知った日本の文化「経行」
海外のサイトを見ていると、kinhinってなんだ？と思い、調べることにしました。
経行：きょうぎょう、きんひん。歩く座禅とか歩く瞑想。
関連語：歩行瞑想、マインドフル・ウォーキング（Mindful walking）
座禅とか瞑想は、Ninjinにとって、敷居が高い。（習慣化できそうにないです）
2024-10-31