食生活改善「タンパク質を1日90gとろう」

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90g-of-protein-per-day

要約

筋トレ始めて筋力ついてきたけど、筋質点数低下。体重増えない。これ、必要な栄養がとれていないのが原因だろうか。今までタンパク質が少なかったかもしれないので、1日90g目標から食生活改善始めました。

powerwalking - food

タンパク質増量中

Hourensouです。

タンパク質が足りていないかも

突然ですが、タニタ体組成計で筋質点数36ptまで低下しています。
測定結果をグラフで見ると、筋質点数が下降を続けています。

筋質点数は、筋肉中の筋線維が占める割合を評価しています。（興味ある方は、タニタ体組成計、筋質で検索してください）

「えぇっ、本当なのか」

タニタ体組成計がこの夏の高温で壊れたのかと疑ってしまいます。

「えっと、筋肉の質が低いということは、筋肉以外のものが多いのか、スカスカな筋肉ってことなのか」

「・・・」（ネガティブな心境に陥ってしまったのです）

そういえば、昨年から体の不調が、あちらこちらに現れているので、この先を少し不安に思っている。

気になること

貧血気味かも。タンパク質不足？ヘモグロビンは鉄とタンパク質からできている
アレルギー性鼻炎、寒暖差アレルギー？副鼻腔炎？年中良くなったり悪くなったり繰り返し
爪に縦すじ、割れ、欠け。爪はタンパク質からできている
自律神経の乱れによる諸症状多々あり
免疫力低下。コロナ感染症に２回かかった

昨年も夏に向かって低下している傾向があったのだけど、秋に向かって上昇に転じているので、今年もそうあってほしい期待は持っています。
ただ、筋質点数が昨年よりも低いのが気になって、何らかの対策をしないといけないと思い立ったのです。

現状のタンパク質摂取量を計算

筋質点数低下は、タンパク質不足が原因かもと思ったので、今は、どの程度のタンパク質がとれているのか、大まかに計算してみました。

もしかしたら40gほどかも。1日にとれているタンパク質の量です。

いや、計算間違いか、もう少しとっていると思いたい。
季節、曜日、朝昼晩によって食べ物パターンが違うので、ザクっとの計算です。

どうやって計算するのか
食品の包装に表示されているタンパク質の量を単純に計算しています。
1個あたり、100gあたりなどと表示されているので、食べる量で換算します。

容器包装に入れられた一般用加工食品及び添加物には、食品表示基準に基づき、栄養成分の量及び熱量の表示(栄養成分表示)が義務付けられています。
食品表示基準に規定される栄養成分は、食品表示基準別表第9に掲げられています。
そのうち、たんぱく質、脂質、炭水化物及びナトリウムの量及び熱量は、必ず表示しなければなりません。

消費者庁ウェブサイトから引用

ここで気になるワードを少しだけピックアップ

PFC

Protein：タンパク質
Fat：脂質
Carbohydrate：炭水化物

脂質、炭水化物の量も知る必要があるのだけど、現状は体脂肪率が低めなので、気にせず進むとしましょう。
今後、これらの量はとり過ぎになると思うので、体脂肪率の増え方には注目していきます。

運動でカロリー消費するのは大変です。体脂肪が少ない今がチャンスかも。
SpinBike30分で300kcal届かず、
パワーウォーキング5kmで400kcal届かず、
それでいて、昨日の夕食ハヤシライスは700kcalなのです。

汗をかかない時期の塩分のとり過ぎにも注意しましょう。

タンパク質を毎日どれだけとればいいの

単純計算で、体重1kgについて1gのタンパク質が必要です。

今の体重63kg程度なので、60-65g必要とのこと。

だとしたら、1日40gでは明らかに足りない。

「タンパク質の多い食べ物を増やそう」

単純なので、ホエイプロテイン1日1カップ追加ちくわ、スライスチーズ、卵、ギリシャヨーグルト、きな粉追加

これで、1日50g程度のタンパク質が今までより多くとれる。

「よし、これで1日90gのタンパク質ゲット」

食品のタンパク質の含有量が気になると、これ以上に値は増えると予想できますね。

体重1kgについてタンパク質2gまでなら、体（肝臓や腎臓など）への悪影響を気にしないでいいみたいです。
はじめは勢いで、多少オーバー気味になると思いますが1日130g（65x2）まではいかないはずです。

ただ、私の場合は一日にとるタンパク質の量を一気に2倍にするので、何らかの形で影響（変化）がでる可能性が高いので、注意深く体調観察を行っていくつもりです。
動物性タンパク質の摂りすぎは、悪玉菌のエサになって腸内環境が悪くなる原因になります。おならが臭くなるとかで気づきます。
健康診断での悪玉コレステロールの値も気になりますね。通常でも高めなので。

ここで、気になるデータをピックアップ推奨量RDA（recommended dietary allowance）
食事摂取基準DRIs（Dietary Reference Intakes）

タンパク質の必要量に関する比較表
海外はどうなのか知りたかったので、ECOSIA AI に英語で聞きました。
英語サイトの情報かと思いますが、日本の英語サイトか海外のサイトか、どこから学習したか不明です。
日本サイトの情報と比較してみてください。

グループ	推奨摂取量 (RDA)	利点	欠点
成人 (運動不足)	46g (女性), 56g (男性)	基本的な身体機能と維持をサポート	筋肉の増加や高い活動レベルには対応できない可能性
活動的な成人	体重1kgあたり1.2 - 2.0g	回復、筋肉の成長、エネルギーを助ける	高い必要量を満たすための計画が必要
アスリート	体重1kgあたり1.2 - 2.2g	パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減少	高い摂取量はカロリーの増加につながる可能性
高齢者	体重1kgあたり1.0 - 1.2g	筋肉量と筋力を維持するのに役立つ	全体的な食事と健康に注意が必要
妊娠中/授乳中の女性	71g (妊娠中), 71g (授乳中)	胎児の発育と乳の生産をサポート	増加した栄養ニーズを満たすのが難しいことがある

タンパク質を多くとるだけでいいのでしょうか

単純にタンパク質を今までより多くとって、今まで通りの筋トレやパワーウォーキングを続けて、タニタ体組成計の筋質点数を上げるという目標を立てました。

でも、タンパク質をとることに効率的な方法があれば、積極的に調べて実践していきたいものです。大企業に勤めているのではないから、昨今の物価上昇が身にしみる懐事情がありまして。

アミノ酸スコアが高い必須アミノ酸バランスのいい食品を食べるとか、動物性タンパク質と植物性タンパク質を混ぜてとると体内利用効率が上がるとか。

いろいろ方法があるようですね。
自分の体に効果を聞きながら、いろいろ実践していくのも楽しそうですね。懐にもね。

タンパク質をとるだけで、こんな・あんな効果を期待できるかも

先に述べた気になる点の解消が、タンパク質をとることで達成できれば言うことなしです。

貧血
アレルギー性鼻炎
爪に縦すじ、割れ、欠け
自律神経の乱れによる諸症状
免疫力低下

もちろん、今の一番の期待効果は、筋肉の質を上げることです。
なぜ、筋肉の質（筋質）にこだわるかというと、50代後半に健康や体力維持・向上のために始めたウォーキング、パワーウォーキングや筋トレを続けていくためのモチベーションなのです。

加齢によって体の衰えで、いろんな数値が悪くなっていくのは、わかっているこどだけど、進行の速さは抑えたいとおもいますよね。できることは上昇（よい方向）に転じたいですよね。
毎年の健康診断で身長が低くなっていくのが、わずかでも気になっているくらいですから。

運動と食生活改善することで筋質がランクアップすれば、あんなこんなの健康状態のランクアップがおまけでついてくるなんて想像するだけで、ちっぽけな木箱の物語が作られていくように。

タンパク質を今までより多くとるだけで、免疫力低下を防げるかも（期待）

今まで、体に必要なタンパク質の量を確保できていない不足状態だったということが分かりました。

今までより2倍のタンパク質をとることで、タンパク質不足は解消できる。
ということは、タニタ体組成計の筋質点数を上げられる。

「めでたし、めでたし」

筋質点数アップして60以上になればいい。

頭の中で想像するのは簡単なものでして、いろんなこと知れば知るほど、欲が出てくるものです。

筋質点数改善という目標が、ちっぽけに思えてきた。

ふと思い出した、
学生の頃に苦手科目のテスト点数がよかったときの満足感（ちっぽけ）。
次の目標は、あの学校に入学すること、あの会社に入社することなど。

でも、欲張りすぎて自分の能力以上のことをすると、挫折感、あきらめ、何事も続かない、いろんなことに挑戦するけどうまくいかない。こんなものだと納得していた。

この歳になって、小さなステップを一歩一歩進むことや、習慣にすることを大事にしていくことが大切なのだと気づいたような気がします。

筋質点数アップは、モチベーションを保つために必要な指標として必要です。

でも、それだけはなく、

「ついでに、これもできればいいなあ」

と、思えること、大きな期待でなく、小さな期待として、

「免疫力向上」

も、欲張ってみようと思います。

風邪をひきにくかったし、インフルエンザ予防していなかったけれど、1度しかかかったことがないので、免疫力は普通にあると思っていました。
でも、昨年から免疫力低下を実感する機会が増えているので、もう一つのモチベーション（気分的に）にしようと免疫力のことについて、調べていこうと思います。

免疫力について

免疫力（めんえきりょく）とは、体外から侵入しようとするウィルスや病原菌を防ぐ力のことで、一度病気にかかると抵抗する力がレベルアップして、一定期間や生涯にわたって同じ病気にかからなくしてくれます。白血球、抗体、リンパなど関係しています。

もともとの体内にある病原体に対抗する自然免疫と、ワクチン接種や感染症にかかって、免疫力を獲得する獲得免疫があります。

英語で”免疫力を上げる”は、”boost my immune system”という表現。

免疫力が低下する原因とは

私は、新型コロナウイルスCOVID-19予防接種でコロナワクチン（mRNA vaccine）3回しましたが、昨年から半年も経たないうちに2回もコロナ感染症にかかりました。
加齢、栄養不足、ストレスが原因でしょうか。
別に呼吸器疾患、鼻炎悪化もあるので、免疫力低下に関係しているのでしょうか。

加齢
T細胞とかB細胞とかの能力が落ちるようです

栄養不足
ビタミン、ミネラルやタンパク質の不足。免疫細胞にはタンパク質が必要です。

ストレス
ストレスは自律神経の乱れを引き起こして感染症にかかりやすくなります。
自律神経は、体を緊張させ活動的にする交感神経と、リラックスさせ休ませる副交感神経があります。
そういえば、ストレスの軽減や睡眠の質を高めるのに飲む乳酸菌（ヤクルト1000、ミラクルケア）が流行って、売り切れのなか探し回って確保していたこともありましたね。
効果は、値段によらないかなといったところでしょうか。今は飲んでいません。

運動不足や高負荷運動
体力低下や血流が悪くなる。逆に激しい高負荷運動も一時的に免疫力低下するようです。
高負荷運動とはアスリート並みの運動量ですから、一般人で一時的に免疫力低下、気にしなくていいかな。そこまで追い込まないですから。
興味ある方は、運動免疫学で検索してみましょう。

睡眠不足
睡眠は免疫力を保つのに必要で、50代7時間確保したいところです。睡眠の時間だけでなく睡眠の質も免疫力に影響を与えます。
睡眠と覚醒のリズムは自律神経、免疫にも影響を与えているようです。

夜中に起きたときに時計を見てしまうと、脳にその時間を目覚める時間としてインプットしてしまうらしいです。
私の体内時計にも、夜中いくつかの時刻がインプットされています。
極力、目覚めたときに時計を見ないようにしていますが、無意識に見てしまうことがあります。

睡眠の質を確認するために、スマートウォッチで記録しています。
ダメなことはわかり始めました。
深い眠り、良いパターン、良くするためにすることは、まだつかめていません。
強めの運動をして体が疲れているときは、眠れているような感じという程度に。

免疫力が一番低下しやすい季節は？

春　入学、入社、卒業、転勤、ストレス、自律神経の乱れ

春から夏　減量期、体力消耗

夏　高い外気温と低い室温の寒暖差で自律神経の乱れ、汗かいたまま室内で冷やすと体調不良

秋　夏バテの影響、気温の変化、季節の変わり目、自律神経の乱れ

秋から冬　増量期　動物は冬眠に備えて、栄養を体内にためる習性がある。食欲の秋、人にもその習性が残っているかも。

冬　動かなく体力温存するといいのですが、冬だからと言って動かないこともできません。無理がかかるので体調崩して病気になる

結局のところ、年中、気温の変化による自律神経系の乱れを気を配りましょうということで。

免疫力を上げるには

免疫力を上げて維持するために、バランスのいい食事で栄養をとって、適度な運動をして、睡眠時間の確保や睡眠の質を高めるようにしましょう。

ストレスは感じてないと思っていても、意識していないところでストレスがかかっているようです。私にとってのストレス解消には運動が一番と思って、

「ストレスをどうにかしないと」

なんて、考えないようにしています。

バランスの取れた食事をするために始めたのは、タンパク質を今までの2倍とること。
質の良い筋肉をつけて運動をいつまでも続けられるように、免疫力にかかわっている細胞に栄養が行き渡るようにと気持ちを込めて。

適度な運動をしましょうとは言われるものの、自分のためには、どの様な運動をどの程度すればいいのかわかりませんね。
今のところは、適当な運動をしてみて、自分が気に入ったらルーチン化（習慣化）しています。
飽きないように負荷強度、回数、方法、環境にバリエーションをつけていくのも必要だと感じています。
今まで週に2日以上が最低限の目標でしたが、タンパク質を増やしたことによるカロリー消費も考慮してみると、運動負荷量に高い低いはあるにしても、週に5日以上必要かなと思っています。

睡眠は今まで5時間～6時間でしたが、22時には寝るようにしてから7時間確保するように努めています\。質の良い睡眠（眠り始めてからの深い睡眠の時間）を手に入れることができていないので、どうすればいいのか模索中です。

サプリメント
不足しがちな栄養素を補います。けれども、どの栄養素がが不足しているのかわからない。
過剰摂取も気になるところです。

例えば、マルチビタミン1日4粒を一度にではなく、分けて飲むほうがよいです。

一度に腸で吸収される量に限度があったり、吸収されても余分なビタミンが排出されます。\

ビタミンB2をとると尿の色が黄色になるのが良くわかる例です。
必要量以上に配合されているので、私の場合は、1粒でも尿が黄色くなっています。
うまく体に吸収されているのかちょっと不安になりますね。
サプリ摂取の効果が実感できないので、食事からバランスのいい栄養をとるように努力するのがいいかもしれませんね。

水を飲む
朝起きたときにコップ1杯の水を飲むとか、1日2Lを分けて飲むのがいいようですね。

私は、普通の人よりも水分補給量が少ないと自覚しています。
内臓が冷えるのか、飲んだ分以上の水分が尿として排出されているような、うまく摂取できていないのが現状です。改善の余地があります。

よく笑う
楽観的思考の人というイメージですね。
「歯があるうちは笑おう」
作り笑いでもストレス解消になる。
体は心に、心は体に影響を与える。

体温上げる
簡単なのが適度に運動、冷たいもの食べない飲まない
朝36.5度〜夕方37度

古代ギリシャの医師・ヒポクラテスの格言
「全ての病気は腸から始まる」
「病気は食事療法と運動によって治療できる」
「歩く事は人間にとって最良の薬である」
現在、健康にいいと紹介されている内容は、ずいぶん昔から言われていたのですね。

タンパク質量を増やすために他の栄養素を減らすと、栄養バランスが崩れる

単にタンパク質が多く含まれる食品を選ぶと、他の栄養素が不足してサプリメントに頼ることになり、長期的な視点でみると何らかの形で悪影響が心配になります。

タンパク質以外の栄養素も適度に含まれる食品を、またまた、ECOSIA AI に英語で聞きました。

健康的なタンパク質が豊富な食品の比較表

食品名	利点	欠点
鶏胸肉	低脂肪でタンパク質が豊富	調理しすぎると乾燥しやすい
レンズ豆	食物繊維が豊富、植物性で心臓に良い	調理に時間がかかる、消化に問題がある場合も
ギリシャヨーグルト	タンパク質が豊富、プロバイオティクスの利点がある	味付きの場合、糖分が多いことがある
キヌア	完全なタンパク質、グルテンフリー	他の穀物より高価
卵	栄養価が高く、用途が広い	コレステロールが高い（ただし最近の研究は混在している）
豆腐	植物性でカロリーが低い	テクスチャーが好まれない人もいる
サーモン	オメガ-3脂肪酸が豊富、タンパク質が高い	高価であることが多く、汚染物質を含む可能性がある
カッテージチーズ	タンパク質が豊富で低脂肪	テクスチャーが好まれない人もいる

必須アミノ酸9種類含むキヌアという食品に興味を持ち調べてみると。

スーパーフードとして、キヌアが紹介されていました。

コストコ通販サイトでこんな商品ありました。（2024-08-16現時点）

カークランドシグネチャーオーガニックキヌア 2.04kg
Kirkland Signature Organic Quinoa 2.04 kg
¥1,758
100g当り ¥86
通常配送料込み
商品の特徴
プチプチとした食感が特徴的な穀物（厳密には穀物ではなく種子）
21世紀の主要食とも認められた高栄養雑穀として有名なスーパーフード
ミネラル、ビタミン、たんぱく質が豊富なキヌアはお米を炊くのと同じように炊飯器で炊くことが出来ます
最適な料理
キヌアサラダ：ほうれん草とドライトマトなどと一緒にオリーブオイルで和えたりすると美味しい。そのままだと味がないのでお塩や胡椒で自分好みに仕上げるのがおすすめです。
キヌアスープ：スープとスープの具意外に食感を与えるため、炊いたキノアを少し入れると新しい感覚のスープを体験できます。スープのベースはトマトがおすすめです。
キヌアマフィン：キヌアがベースのマフィンでなくても、クランベリーマフィンなどにグラノーラと一緒に混ぜて焼くのにおすすめです。

ちっぽけな話

暑い夏をやり過ごすために、小さな木箱（約5cmの立方体）をベニヤ板で作ってみました。

工作していると無心になれるのが、ちょっとしたストレス解消になっています。

手のひらに収まるサイズで40個以上、

小さな木箱（2cm、2mm）も作ってみましたが、2mmサイズは箱というか木の塊という感じです。やり過ぎは、作っていてストレスがたまります。

それで、何に使うかというと、

目的があって作ったわけではないので、できあがったものを見て考えてみました。

カレンダー
ビンゴゲーム
人生ゲーム
積み木遊び
アイデアプロセッサ
タスク管理
RPGローグライク
ピクセルアート

大した用途を見つけられず、部屋に飾っています。
とりあえず、穴をあけて、目標の旗を差し込んでみました。

目標：タンパク質1日90g

まあ、これでいいや。

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2024-08-16