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動く体と習慣化をつかみ取る「楽しく続けられるウォーキング」

パワーウォーキング

ウォーキング習慣化をつかみ取るには、自分に合ったウォーキングスタイルを見つけること。TANITAの体組成計で体幹筋肉スコア「-2」の方、Ninjinと一緒に体幹トレーニングしましょう。40代50代の方にお届けします。

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import squat from workout; スクワット import you from Ninjin; にんじんから40代のあなたへ // 調子いかがですか。新緑が目に映るころになりましたね。季節の変わり目、寒暖差に注意し、元気にスクワットいきましょう。 2024-05-09

物語 更新:物語追加 2024-05-19

登場キャラ1

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Ninjin

担当:筋トレ Workout
担当2:習慣化 Habbit
得意:βカロチン
不得意:アスコルビン酸オキシダーゼ(ビタミンC分解酵素)
かじってくる馬さんは苦手。ですが月曜馬(MondayHorse)とは友達なんです。

登場キャラ2

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Hourensou

担当:食べ物 Food
得意:鉄分
不得意:シュウ酸(食べ過ぎなければ問題なし)

登場キャラ3

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Satumaimo

担当:休息 Rest
得意:栄養価が高い、食物繊維、スイーツ、焼き芋
不得意:ない。

ウォーキング習慣化の効果

こんなワクワクを自分ひとりだけで楽しむ。そんなの、もったいない。

ワクワク自己存在感

楽しく続けられるウォーキングの習慣化、ルーティン化で手に入れたもの。
40代、50代の豊かな生活への飽くなき挑戦が自己存在感を生み出す。

ちっぽけな冒険者気分

ウォーキング(歩くこと)によって、普段の生活で見逃していたことを発見できます。
四季の変化、生き物のしぐさ、植物の成長、創造的なアイデア、そして、気持ちよくなっている自分。

よみがえる五感

ウォーキングで五感が刺激され、と言ってしまうと大げさかな。
なんですけど、意外にも、「こころの豊かさエネルギーが身体に染み込んでいく」と思える自分に巡り合えます。

ストレスリリーフ

「イライラ」ストレス発散法は、「心地いい」を五感で楽しむこと。
プロセス(過程)の一つひとつを楽しんで結果を求めない・気にしない。
ウォーキングの今を楽しむ。
残り何千歩とか何十分って思うとテンションが下がりませんか?歩数や時間を気にせずウォーキングを楽しむなら事前準備でルート設定すればいいですよ。

リラックスに有酸素

音楽に合わせ気分高揚、ノリノリなステップで有酸素運動。
ウォーキングの目的によって時間、頻度と強度は変えている。
自分の体力、体調、やる気に合った負荷、リズム、タイミング、ゆっくり試行錯誤して自分にピッタリはまるウォーキングピースを探ればいいんです。

自分流ウェルビーイング

「心身ともに健康でいたい」
そう思い始めたのは、現実味を帯びてきた加齢に伴う老化の症状、慢性的な腰痛など体の不調に伴ってこころの不安定さも感じはじめたから。
「そうだ、ウォーキング始めよう」
先のことを心配して悩んでいるよりは、今日の行動を計画し、実行しようと思い立ったからです。
楽しく続けるウォーキングは、飽き性ちっぽけな木箱が自分流ウェルビーイングを実現させるための行動です。
心の健康維持や運動不足解消の習慣化について情報発信することで、社会的な健康に関われる可能性があると思ったのかもしれません。

TinyBox is a treasure box.

ウォーキング習慣化の進め方

「続けられない」を「習慣化」へ変える手順。見えてないものを見える化する

  1. ワクワク自分づくり
    自分流ウォーキングスタイルを決めよう。服装は?持ち物は?どんなテンション?ね、考えるだけでワクワクするでしょ。はじめる準備が楽しくなるって習慣化への第一歩。
  2. どれだけトッピング
    いつ?週何回?早歩き、階段・坂、インターバル、アウトドア筋トレする?買い物、貯金、タイムトライアル、フォトウォーク。飽きさせない得意技を習得してレベルアップ。いろいろ多くトッピングすると自分の無理するレベルを探るのもまた楽しいぞ。ケガしない程度にどうぞ。はじめた頃は各ゾーンを探るのを意識。ここちいいゾーン、危険ゾーン、面倒でないちっぽけな目標に細かく小さく簡単に。
  3. ルールづくり
    雨の日どうする?家中で軽く筋トレ?それとも、強行突破って頑張ってる自分。気分によってルートを選ぶ?ずるもOK、ずるを許せる自分も。ケガや体調不良のときは?何もしないよりまし、動けるなら動こう。ずるするルール。
  4. まだまだ続く

Mondayhorse

パワーウォーキング習慣化の敵

パワーウォーキングの習慣化を邪魔するものは、自分自身の中にあった。それならば、セルフコントロールするしかない。
My biggest enemy is myself.

子どもの頃、雨降り楽しかったのに

Ninjin: 「天候不良だから、パワーウォーキングやめておこう」 Hourensou: 「予報で雨が降るって言ってたけど、まだ降っていない」 Ninjin: 「見て、西の空」 子どもの頃、雨降りが楽しかったような。大人になって何が変わったんでしょうね。童心に戻って、でも無理は禁物。
雨の日のウォーキング対策

続けられる自由研究トッピング

続けられるウォーキングには、飽きやすい自分を飽きさせないために、自分で自分に提供するトッピング(仕掛け)が必要だった。ワクワクする自分への自由研究をトッピングしよう。

脚が筋肉痛。筋肉ほぐし試す。

週に1回のケトルベルスイング(kettlebell swing)を行って二日後、必ずハムストリングスの筋肉痛のご褒美をいただきます。6kgを30回2~3セットの軽い運動なのにどうしてでしょうか。
通常なら、次のケトルベルスイングまでには、徐々に痛みがなくなるのですが、先日は違ってました。痛みを抱えたままワークアウトをする程Ninjinは好きではありません。何かきっかけがあると、直ぐに休息モードに突入してしまうので、困ったことです。
ところで、筋肉っていうものは鍛えられていくと、同じ負荷では筋肉痛は和らいでいき、なくなっていくものだと思っていましたので、試しにマッサージ、ストレッチが筋肉痛になった後でも効果あるのか実験しました。
方法は、ハムストリングスを3秒かけてゆっくりと握って(揉む)、そのままで3秒キープ、一気に手を離して4秒待つ。この繰り返しで、痛いところは弱めで、痛みのある部分から痛みのない部位までマッサージしていきます。
じわりじわりと握っていく感じは、低反発クッションに沈み込むイメージといったところでしょうか。
3秒-3秒-4秒という時間は大体で、「1.2.3」、「4.5.6」、「7.8.9.10」と体内時計でカウントしてます。この時間に根拠はなくて、あくまでも、自由研究レベルで効果の有無確認をしているのにすぎませんので、気にしないでください。
揉むときのイメージは、筋肉痛部分の血流を一時的に止めて、解放したときに一気に流れ込む血流の力で痛み物質(あるのかどうかわからないけど、イメージです)を流してしまうというといったところでしょうか。
マッサージ効果を確認するために、右脚だけに自己流施術を行いました。その後のストレッチ、お風呂の中でのマッサージも右脚のみに実施。

施術後の効果は二日後から実感できる程で、実験成功に思わずにんまりしてしまいましたとさ。
効果ありというがわかったので、ワークアウト後には自己流ではありますがマッサージ、ストレッチを行うことにしました。めでたしめでたし。
2024-05-04

続けられる日記

楽しく続けられるウォーキングにするために、どんなトッピングをいつ、どこで、どのように追加したか振り返る記録が必要です。日々改良して環境を変化させ続けよう。記録方法いろいろありますよ。
例)ペイントアプリで日記帳づくり:ペイントソフトのレイヤーを使って日記帳作ってみよう。

持続可能なサツマイモ栽培

サツマイモは簡単に栽培できて、美味しいスイーツにもなります。育てて、食べて、育てての無限ループで続け癖が自然に身に付きます。

続けてポイント

ウォーキングを続けることで得られるポイント。ウォーキングアプリだけじゃないポイントの集め方、使い方について。
例えば、dポイント、Vポイント

ちっぽけな木箱雑貨づくり

木の板を加工してミニチュア木箱づくり。様々な手法:組子細工、彫刻、木組みなどやってみたい。最終目標は金箔貼ったちっぽけな?木箱。
※個人的に続けられる趣味に組み込みたいのでホームページに強制登場させます。

ウォークイベントミッション

ウォーキング中に設定したミッションをクリアすることで、単調になりやすい「歩く」から飽きさせない「楽しむウォーキング」にレベルアップしよう。今日のウォーキングにどんなイベントをトッピングしようか。
例)続けられるちっぽけな筋トレミッション

ウォーキング良いこと

エクササイズとして行うウォーキングは、筋肉トレーニングツールを使わずに基本的に体への負担が小さくて、体の調子によって簡単に負荷レベルを調整できる心地よい運動になります。
「歩く」ということの良い点は、脚全体の筋肉、靭帯、関節や骨を鍛えて、持久力も高めることができます。
UpdateDate 2024-03-31

低い負荷エクササイズ

エクササイズとして行うウォーキングは、基本的に体への負担が小さくて、その日の気分状態、筋肉トレーニングレベルやストレスレベルなど、個々の体の調子によって簡単に負荷レベルを調整できたりします。

腰への負担軽減

私にとってのウォーキングは、10年を超える長年の腰痛に悩まされていた体の状態ということもあって、腰への負担が少なく行える運動エクササイズとして、体にしっくりきたので始めることができました。

ローコストなエクササイズ

お金をかけずに、今すぐやろうという気さえあれば勢いでできるエクササイズというのも良かった点です。

ぎっくり腰リハビリ

ウォーキングをエクササイズとして取り入れる前は、立っていることも嫌になるほどの「ぎっくり腰」の回復期の運動としてジョギングをしばらく続けていました。
リハビリエクササイズとしてジョギングを続けようとしていたのですが、すぐに腰への負担を感じるようになってから、やめようと思っていました。
「やはり、普段から運動していないのに体のためには続けないと」という気持ちが少しあったのと、ぎっくり腰の回復期には運動が必要と勧められて、エクササイズの種類として気乗りしなかったもののウォーキングを始めることにしました。

やはり基本に戻る

根本的な処置は、正しい姿勢と加齢や運動不足による筋力衰えの回復をはかることと思い、言うこと聞かない痛くて重い腰を上げた次第です。

腰の痛み消えた

ストレッチだけでも効果なし、ウォーキングだけでも効果なし、筋トレすると腰を痛める。
自己流で試行錯誤を繰り返して、腰の痛みがなくなりました。習慣化への道、やっとスタート地点だな。
今、パワーウォーキング楽しんでいます。
今=2024-03-31

サイトについての質問

ちっぽけな説明ですが、少しだけ。

ちっぽけな木箱?

小さなこと、大したことない、気にしないでいいことなどを詰め込めるような箱。木工、工作やDIYが趣味なので魔法の木箱を作ってみました。英語表記「TinyBoxStory」
関連記事>>>ちっぽけな木箱の物語って何?

サイト作成者は?

体力や健康に興味を持つ年齢になりました。自分の自由時間が増えたことだし、楽しく続けられるウォーキングに取り組んでみようと思いついたのです。そう、”飽きっぽい人”なのにです。
ちっぽけな木箱の物語では、”Ninjin”として登場しています。時には、”Hourensou”や”Satumaimo”に変身。
さよならしたい、ぎっくり腰。そのためには、ぜひとも体幹筋肉量を増やしたい。
関連記事>>>気になる筋肉スコアのコア(体幹)

どんな内容のサイト?

大人の自由研究テーマ「続けたいけど、続かないかもしれないこと」例えば、健康のために運動したいけど、どうしても気持ちだけで一歩踏み出せない、と感じている方にも何か新しいことを始められて続けられる。
そんなきっかけづくりになるサイトにしようと思っています。
ウォーキング、筋トレ、習慣化、食べ物、個人ノート、pixelart…。

なぜ、ウォーキング?

50代、健康に不安を持ち、始めたのが”続けられるウォーキング”。
ジョギングではなくて、どうしてウォーキングなのかを感じられる内容にしようと考えています。

頭の中は

今考えていること、ちっぽけな脳ですが。

Workout,Food,Rest
パワーウォーキングは、ダイエットに有効なのか。
お腹周りの脂肪が減った
でも、脚の筋トレ効果で太もも、臀部の筋肉が増えた。
一旦、体重減った。それから、徐々に増えている。
脂肪と筋肉が入れ替わって、体形が整ってきた。
筋肉ムキムキにはなりたくない。ならないと思うけど。
食事制限か。
それとも、運動やめる?
脂肪がついて以前より体形悪くならないか?
体形維持できる程度の運動負荷を探る。
年齢とともに運動負荷は変わっていく。
運動をやめることができなくなっている。
やめようと思ってもやめられないぞ。
これが、習慣化なのか。
考えるよりパワーウォーキング(行動) 、悩むよりパワーウォーキング(行動)、ちっぽけな脳なんだから。
Ninjinのパワーウォーキングは、歩く、速く歩く、力強く速く歩く、楽しく力強く速く歩く、楽しく力強く速く歩くを続けられる。

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